Training mit Eigengewicht II

Training II

Training mit Eigengewicht II

Trainingsempfehlung

Mindestens 2x pro Woche sollten Sie ein Krafttraining ausführen, dies schult die Koordination, hält den Körper beweglich, beugt Muskelabbau vor und baut – je nach Intensität – Muskelmasse auf

Trainingsvideo 1

Muskelgruppe:
Ganzkörper

Dauer:
25 Wiederholungen

Ausführung:
Zum Aufwärmen machen Sie 25 ‚Hampelmänner‘: Hüpfen Sie auf und nieder und wechseln bei jedem Sprung von einer geschlossenen zu einer mindestens hüftbreiten Beinposition. Die Arme bewegen sie gleichzeitig mit: bei geschlossenen Beinen befinden sich die Arme geschlossen über dem Kopf, beim Sprung in die offene Beinposition formen die Arme eine kreisförmige Bewegung nach unten.

Trainingsvideo 2

Muskelgruppe:
Beinmuskulatur

Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

Ausführung:
Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen aufrecht hin, die Arme können Sie in die Hüfte stützen. Machen Sie nun mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn und senken das hintere Bein so weit ab, dass das Knie fast den Boden berührt. Anschließend kommen Sie wieder in die geschlossene Anfangsposition zurück. Nun führen Sie die nächste Wiederholung mit dem rechten Bein aus, etc.
Machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie 2 weitere Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen.

Trainingsvideo 2

Muskelgruppe:
Beinmuskulatur

Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

Trainingsvideo 3

Muskelgruppe:
Brustmuskulatur

Dauer:
3 Sätze mit jeweils 9 Wiederholungen

Ausführung:
Gehen Sie in die Liegestützposition: legen Sie sich dafür auf den Bauch, die Füße sind geschlossen aufgestellt, mit den Armen stützen Sie sich auf Höhe Ihrer Brust seitlich ab. Drücken Sie sich nun nach oben, der gesamte Körper sollte dabei von den Schultern bis zu den Unterschenkeln eine Linie bilden. Atmen Sie dabei aus. Nähern Sie sich dann kontrolliert dem Boden, ohne diesen wieder zu berühren. Dabei atmen Sie ein. Nun drücken Sie sich wieder hoch…
Machen Sie insgesamt 9 Wiederholungen, davon 3 mit weit auseinander stehenden Händen, 3 mit etwa schulterweit auseinander stehenden Händen, 3 mit nah aneinander stehenden Händen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie 2 weitere Sätze mit jeweils 9 Wiederholungen (mit 3 Wiederholungen je Handposition).

Trainingsvideo 4

Muskelgruppe:
Brustmuskulatur – Alternative

Dauer:
3 Sätze mit jeweils 9 Wiederholungen

Ausführung:
Für Sie ist das noch zu schwierig?
Gehen Sie auf die Knie und führen Sie so die Übung aus. So müssen Ihre Arme und Brustmuskulatur weniger Körpergewicht stemmen.

Trainingsvideo 4

Muskelgruppe:
Brustmuskulatur – Alternative

Dauer:
3 Sätze mit jeweils 9 Wiederholungen

Ausführung:
Für Sie ist das noch zu schwierig?
Gehen Sie auf die Knie und führen Sie so die Übung aus. So müssen Ihre Arme und Brustmuskulatur weniger Körpergewicht stemmen.

Trainingsvideo 5

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze über jeweils 45 Sekunden

Ausführung:
Gehen Sie erneut in die Liegestützposition, dieses mal stützen Sie sich jedoch mit den Ellbogen auf dem Boden auf, die Hände kommen faustförmig etwa in Kopfhöhe zum Liegen. Drücken Sie sich nun nach oben, sodass ihr ganzer Körper von den Schultern bis zu den Unterschenkeln eine Gerade bildet (Planke). Zählen Sie nun bis 45 (oder stellen sich einen Timer auf 45 Sekunden) und halten so lange die Position. Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 45 Sekunden erneut.

Trainingsvideo 6

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur – Alternative

Dauer:
2 Sätze über jeweils 45 Sekunden

Ausführung:
Für Sie ist das schon zu einfach?
Gehen Sie in die Ausgangsposition und heben nun während der 45-sekündigen Übung für 15 Sekunden das linke Bein an, dann für 15 Sekunden das rechte, dann wieder für 15 Sekunden das linke.
Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 45 Sekunden erneut, dieses mal beginnend mit dem rechten Bein.

Trainingsvideo 6

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur – Alternative

Dauer:
2 Sätze über jeweils 45 Sekunden

Trainingsvideo 7

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
4 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind locker aufgestellt, nehmen Sie die Arme seitlich neben den Kopf, sodass die Handflächen neben Ihren Ohren oder Schläfen positioniert sind. Heben Sie nun das linke Bein an, sodass der linke Knöchel auf dem rechten Knie zum Liegen kommt. Richten Sie nun den Oberkörper kontrolliert mindestens um 45° auf und drehen dabei den Oberkörper so weit, dass der linke Ellbogen das linke Knie berührt (das Bein soll sich dabei nach Möglichkeit nicht bewegen). Dabei atmen Sie aus. Senken Sie anschließend den Oberkörper wieder ab, jedoch nur so weit, dass Nacken/Schulter-blätter noch leicht über dem Boden sind. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen mit links, direkt im Anschluss 10 Wiederholungen mit rechts, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 10 Wiederholungen je Seite.

Trainingsvideo 8

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind locker aufgestellt, nehmen Sie die Arme seitlich neben Körper. Heben Sie die Füße nun vom Boden ab und strecken die Beine in der Luft nach vorne aus, während Sie gleichzeitig den Oberkörper nach hinten kontrolliert absenken, ohne dass die Schulterblätter den Boden berühren. Richten Sie nun den Oberkörper wieder auf und ziehen gleichzeitig die Beine/Knie an den Brustkorb heran. Dabei schließen Sie die Arme, so als wollten Sie Ihre Knie umarmen. Anschließend strecken Sie die Beine wieder aus, nehmen gleichzeitig den Oberkörper nach hinten und breiten auch die Arme wieder aus, etc.
Machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 12 Wiederholungen.

Trainingsvideo 8

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen

Trainingsvideo 9

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze über jeweils 20 Sekunden

Ausführung:
Arme gestreckt vor dem Körper aus. Heben Sie nun die gestreckten Arme als auch die Beine leicht in die Luft, sodass sich auch der Oberkörper leicht vom Boden abhebt – fühlen Sie sich wie Superman.
Zählen Sie nun bis 20 (oder stellen sich einen Timer auf 20 Sekunden) und halten so lange die Position. Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 20 Sekunden erneut.

Trainingsvideo 10

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind locker aufgestellt, nehmen Sie die Arme seitlich neben die Hüften. Heben Sie nun die gestreckten Beine an, bis ungefähr eine 90°-Beugung im Hüftgelenk entsteht und senken die Beine dann kontrolliert langsam wieder ab, bis die Fersen fast den Boden berühren, setzen die Füße aber nicht ab. Dabei sollten Sie eine Spannung in der Bauchmuskulatur verspüren.
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann 2 weitere Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.

Trainingsvideo 10

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
3 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Trainingsvideo 11

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind locker aufgestellt, nehmen Sie die Arme seitlich neben den Körper. Heben Sie nun die gestreckten Beine an, bis ungefähr eine 90°-Beugung im Hüftgelenk entsteht. Im Anschluss senken Sie die gestreckten Beine erst zur linken Seite ab, kommen dann zur Mitte zurück, um Sie dann zur rechten Seite abzudenken, etc.
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen (5 mal links, 5 mal rechts), dann ca. 60 Sekunden Pause, dann erneut 10 Wiederholungen.