Trainingsempfehlung
Mindestens 2x pro Woche sollten Sie ein Krafttraining ausführen, dies schult die Koordination, hält den Körper beweglich, beugt Muskelabbau vor und baut – je nach Intensität – Muskelmasse auf
Offensichtlich haben Sie in den Trainings mit Eigengewicht nun so viel Sicherheit, dass Sie zum Training mit Hanteln übergehen können. Dies soll die vorigen Trainings nicht ersetzen, aber Ihre Trainingsmöglichkeiten erweitern und Ihnen mehr Abwechslung bieten.
Genrell gilt:
Nutzen Sie Hanteln mit einem für Sie passenden Gewicht. Dies kann am Anfang auch nur ein kleines Gewicht sein. Wir empfehlen Ihnen Hanteln, bei denen Sie – je nach Übung – das Gewicht durch Hinzufügen oder Abnehmen von Hantelscheiben variieren können.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß & Erfolg bei der Durchführung!
Muskelgruppe:
Schultern
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten etwa hüftbreit auseinander stehen. Nehmen Sie Ihre Hanteln und führen sie mit (nahezu) gestreckten Armen seitlich bis auf Schulterhöhe nach oben. Dabei atmen Sie aus. Anschließend senken Sie Ihre Hanteln wieder kontrolliert ab. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Oberarme (Bizeps)
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln etwa auf Höhe Ihres Beckens in die Hände, sodass die Handinnenflächen nach oben zeigen. Beugen Sie anschließend kontrolliert Ihren Arm, um Ihre Hanteln bis auf Brusthöhe nach oben zu bewegen. Die Oberarme halten Sie möglichst ruhig. Dabei atmen Sie aus. Anschließend senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Oberarme (Bizeps)
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln etwa auf Höhe Ihres Beckens in die Hände, sodass die Handinnenflächen nach oben zeigen. Beugen Sie anschließend kontrolliert Ihren Arm, um Ihre Hanteln bis auf Brusthöhe nach oben zu bewegen. Die Oberarme halten Sie möglichst ruhig. Dabei atmen Sie aus. Anschließend senken Sie die Hanteln wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Oberarme (Trizeps)
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie eine Hantel in die linke Hand und beugen den Oberkörper vor, dieser sollte möglichst gestreckt sein. Halten Sie Ihre Hantel so, dass zwischen Ober- & Unterarm ein 90-Grad-Winkel entsteht. Drücken Sie die Hantel nun nach hinten weg, sodass der Arm sich streckt. Den Oberarm halten Sie möglichst ruhig. Dabei atmen Sie aus. Anschließend senken Sie die Hantel wieder kontrolliert in die Ausgangsposition ab. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal mit links, direkt im Anschluss 12 mal mit rechts, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise jeweils mit links & rechts aus.
Muskelgruppe:
Oberarme (Trizeps) – Alternative
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Alternativ machen Sie die Übung im Stehen:
Hierzu strecken Sie den linken Arm mit Ihrer Hantel in der Hand gestreckt nach oben und beugen diesen dann im Ellbogengelenk, sodass die Hantel um ca. 90 Grad hinter ihren Kopf abgesenkt wird. Dabei atmen Sie ein. Kommen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie aus.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal mit links, direkt im Anschluss 12 mal mit rechts, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise jeweils mit links & rechts aus.
Muskelgruppe:
Oberarme (Trizeps) – Alternative
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Alternativ machen Sie die Übung im Stehen:
Hierzu strecken Sie den linken Arm mit Ihrer Hantel in der Hand gestreckt nach oben und beugen diesen dann im Ellbogengelenk, sodass die Hantel um ca. 90 Grad hinter ihren Kopf abgesenkt wird. Dabei atmen Sie ein. Kommen Sie anschließend wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie aus.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal mit links, direkt im Anschluss 12 mal mit rechts, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise jeweils mit links & rechts aus.
Muskelgruppe:
Rücken
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände, gehen locker in die Hocke und beugen den Oberkörper nach vorn. Der Rücken sollte dabei möglichst gestreckt bleiben. Strecken Sie die Arme nach unten aus. Dabei atmen Sie ein. Anschließend ziehen Sie Ihre Hanteln etwa auf Bauchnabelhöhe an Ihre Körperseiten heran, so als würden Sie rudern. Dabei atmen Sie aus.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Rücken
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände, gehen locker in die Hocke und beugen den Oberkörper nach vorn. Der Rücken sollte dabei möglichst gestreckt bleiben. Strecken Sie die Arme nach unten vor der Brust aus, halten Sie eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk dabei ein. Anschließend führen Sie die Hanteln auf Höhe Ihres Brustkorbs zur Seite. Dabei atmen Sie aus. Kommen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Rücken
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände, gehen locker in die Hocke und beugen den Oberkörper nach vorn. Der Rücken sollte dabei möglichst gestreckt bleiben. Strecken Sie die Arme nach unten vor der Brust aus, halten Sie eine leichte Beugung im Ellenbogengelenk dabei ein. Anschließend führen Sie die Hanteln auf Höhe Ihres Brustkorbs zur Seite. Dabei atmen Sie aus. Kommen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Brust
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände und legen sich auf den Rücken, die Beine können leicht angestellt sein. Halten Sie Ihre Hanteln vor der Brust aneinander und drücken diese dann nach oben, bis die Arme gerade gestreckt sind. Dabei atmen Sie aus. Kommen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Brust
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände und legen sich auf den Rücken, die Beine können leicht angestellt sein. Halten Sie Ihre Hanteln auf Brusthöhe nebeneinander, sodass die Handinnenflächen fußwärts zeigen und die Arme etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Führen Sie dann die Arme auf Brusthöhe nach oben zueinander, wobei sich auch die Handflächen zueinander drehen können. Dabei atmen Sie aus. Kommen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück (und drehen gegebenenfalls auch die Handflächen wieder fußwärts). Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Brust
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände und legen sich auf den Rücken, die Beine können leicht angestellt sein. Halten Sie Ihre Hanteln auf Brusthöhe nebeneinander, sodass die Handinnenflächen fußwärts zeigen und die Arme etwa einen 90-Grad-Winkel bilden. Führen Sie dann die Arme auf Brusthöhe nach oben zueinander, wobei sich auch die Handflächen zueinander drehen können. Dabei atmen Sie aus. Kommen Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück (und drehen gegebenenfalls auch die Handflächen wieder fußwärts). Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Gesäß/Beine
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände und gehen kontrolliert in die Hocke. Dabei atmen Sie ein. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie aus.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal, machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Gesäß/Beine
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände und machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Dabei atmen Sie ein. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie aus. Bei der nächsten Wiederholung nehmen sie das rechte Bein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal (abwechselnd 6 mal mit dem linken, 6 mal mit dem rechten Bein), machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
Muskelgruppe:
Gesäß/Beine
Dauer:
3 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten nahezu geschlossen sein. Nehmen Sie Ihre Hanteln in die Hände und machen Sie mit dem linken Bein einen großen Ausfallschritt nach vorn. Dabei atmen Sie ein. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie aus. Bei der nächsten Wiederholung nehmen sie das rechte Bein.
Machen Sie diese Übung insgesamt 12 mal (abwechselnd 6 mal mit dem linken, 6 mal mit dem rechten Bein), machen dann 60 Sekunden Pause und führen dann noch 2 weitere Sätze in gleicher Weise aus.
