Trainingsempfehlung
Jedes Krafttraining sollte mit Dehnübungen abgeschlossen werden. Dies beugt Sehnenverkürzungen vor, ebenso Verspannungen durch Verkleben der Faszien, hält die Muskulatur und Gelenke beweglich und wirkt entspannend.
Nach dem Ausdauertraining können Dehnübungen ebenfalls durchgeführt werden, dies ist aber nicht zwingend erforderlich. Es kann sinnvoll sein, wenn eine einzelne Muskelgruppe (z.B. Oberschenkelmuskulatur) stark beansprucht wurde.
Offensichtlich haben Sie wieder ein Training erfolgreich absolviert und wollen sich zum Abschluss dehnen. Dies empfehlen wir Ihnen vor allem nach dem Krafttraining.
Nachfolgend werden wir Ihnen einige Dehnübungen präsentieren, die ‚von Kopf bis Fuß‘ alle wichtigen Muskelgruppen ansprechen.
Genrell gilt:
Halten Sie jede Dehnungsposition für mindestens 20 Sekunden. Dehnen Sie jede Körperseite mindestens 1 mal (z.B. linker Arm / rechter Arm). Dehnen Sie jede Muskelgruppe mindestens 1 mal.
Wir wünschen Ihnen viel Spaß
& Erfolg bei der Durchführung!
Muskelgruppe:
Ganzkörper
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
- 20 Sekunden (versuchen) mit den Fingern die Zehen zu berühren
- 20 Sekunden ‚Wirbel für Wirbel‘ aufrichten
- 20 Sekunden die Arme in die Luft nehmen & sich maximal strecken, als würde man etwas weit oben greifen wollen
Versuchen Sie dabei auf die Zehenspitzen zu gehen
Muskelgruppe:
Seitliche Rumpfmuskulatur
Dauer:
20 Sekunden, 2 Wiederholungen je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten weniger als hüftbreit auseinander stehen. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und neigen den Oberkörper, dem Arm folgend (beim rechten Arm Körperneigung nach links, beim linken Arm Körperneigung nach rechts). Halten Sie diese Position 20 Sekunden, wechseln dann die Seite, danach wiederholen Sie die Übung pro Seite noch einmal.
Muskelgruppe:
Seitliche Rumpfmuskulatur
Dauer:
20 Sekunden, 2 Wiederholungen je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine sollten weniger als hüftbreit auseinander stehen. Strecken Sie einen Arm über den Kopf und neigen den Oberkörper, dem Arm folgend (beim rechten Arm Körperneigung nach links, beim linken Arm Körperneigung nach rechts). Halten Sie diese Position 20 Sekunden, wechseln dann die Seite, danach wiederholen Sie die Übung pro Seite noch einmal.
Muskelgruppe:
Brustmuskulatur
Dauer:
20 Sekunden
Ausführung:
Nehmen Sie Ihre Arme vor Ihrer Brust gestreckt zur Seite. Ihre Handflächen zeigen nach vorn, ihre Handrücken nach hinten. Stellen Sie sich jetzt vor, Sie müssten mit Kraft einen imaginären Widerstand mit Ihren Handrücken nach hinten drücken.
Muskelgruppe:
Hals-/Schultermuskulatur
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich vor, Sie wollen etwas nach unten, seitlich Wegdrücken. Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten. Der Kopf neigt sich dabei zur gegenüberliegenden Seite (rechte Hand, Kopfneigung nach links; linke Hand, Kopfneigung nach rechts).
Hiernach versuchen Sie ihr Kinn Richtung Brustbein zu senken.
Wenn Sie sich sicher in der Übung fühlen, können Sie den Zug/Druck durch Ihre freie Hand ein wenig verstärken.
Muskelgruppe:
Hals-/Schultermuskulatur
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich vor, Sie wollen etwas nach unten, seitlich Wegdrücken. Ihre Handflächen zeigen dabei nach unten. Der Kopf neigt sich dabei zur gegenüberliegenden Seite (rechte Hand, Kopfneigung nach links; linke Hand, Kopfneigung nach rechts).
Hiernach versuchen Sie ihr Kinn Richtung Brustbein zu senken.
Wenn Sie sich sicher in der Übung fühlen, können Sie den Zug/Druck durch Ihre freie Hand ein wenig verstärken.
Muskelgruppe:
Schultermuskulatur/oberer Rücken
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Ihren linken Arm halten Sie gestreckt vor Ihre rechte Körperhälfte. Der rechte Arm greift auf Höhe der Ellenbeuge darum herum, sodass der linke Arm auf dem rechten zu liegen kommt – fast so, als wollten Sie einen Elefantenrüssel imitieren. Der linke (gestreckte) Arm drückt nun gegen den rechten, der wiederum versucht die Position zu halten. So sollten Sie ein Zuggefühl in den Schulterblättern fühlen.
Im Anschluss führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Arm aus.
Muskelgruppe:
Oberer Rücken/Arme
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Ihren linken Arm führen Sie über Ihren Kopf in Richtung Mitte Ihrer Schulterblätter. Der rechte Arm greift von unten Richtung Mitte Ihrer Schulterblätter. Versuchen Sie nun, dass die linke und rechte Hand ineinander greifen.
Im Anschluss führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Arm aus.
Muskelgruppe:
Oberer Rücken/Arme
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Ihren linken Arm führen Sie über Ihren Kopf in Richtung Mitte Ihrer Schulterblätter. Der rechte Arm greift von unten Richtung Mitte Ihrer Schulterblätter. Versuchen Sie nun, dass die linke und rechte Hand ineinander greifen.
Im Anschluss führen Sie die gleiche Übung mit dem anderen Arm aus.
Muskelgruppe:
Rumpf-/Bauchmuskulatur
Dauer:
20 Sekunden, 3 Wiederholungen
Ausführung:
Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf Ihre Fußsohlen, die Oberschenkelinnenseiten berühren sich. Greifen Sie nun mit beiden Armen weit nach vorn, so als wollten Sie in eine Liegestützposition gehen, die Beine sollten nun gestreckt sein. Recken Sie den Brustkorb nach oben. Halten Sie die Position für 20 Sekunden, gehen dann wieder in die Ausgangsposition und machen noch 2 weitere Wiederholungen.
Im Yoga wird diese Übung Kobra genannt.
Muskelgruppe:
Rücken
Dauer:
20 Sekunden, 3 Wiederholungen
Ausführung:
Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf Ihre Fußsohlen, die Oberschenkelinnenseiten berühren sich. Greifen Sie nun mit beiden Armen so weit nach vorn, wie es nur geht und beugen den Rücken. Versuchen Sie nun, noch weiter nach vorn zu greifen, sodass Sie eine Streckung im Rücken verspüren.
Halten Sie die Position für 20 Sekunden, gehen dann wieder in die Ausgangsposition und machen noch 2 weitere Wiederholungen.
Muskelgruppe:
Rücken
Dauer:
20 Sekunden, 3 Wiederholungen
Ausführung:
Setzen Sie sich mit dem Gesäß auf Ihre Fußsohlen, die Oberschenkelinnenseiten berühren sich. Greifen Sie nun mit beiden Armen so weit nach vorn, wie es nur geht und beugen den Rücken. Versuchen Sie nun, noch weiter nach vorn zu greifen, sodass Sie eine Streckung im Rücken verspüren.
Halten Sie die Position für 20 Sekunden, gehen dann wieder in die Ausgangsposition und machen noch 2 weitere Wiederholungen.
Muskelgruppe:
Ganzkörper
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine nahezu geschlossen. Anschließend führen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorn aus und nehmen den Oberkörper aufrecht mit in die neue Position, das hintere Bein beugt sich dadurch. Sie können sich mit den Händen auf dem vorderen Knie abstützen. Strecken Sie nun den Oberkörper so weit wie möglich. Lassen Sie nach 20 Sekunden nach, gehen zurück in die Ausgangsposition und führen die Übung mit der Gegenseite nochmalig aus.
Muskelgruppe:
Gesäßmuskulatur
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine nahezu geschlossen. Heben Sie ein Bein mit Beugung im Knie an. Umschließen Sie das Knie mit Ihren Händen, ziehen das Knie aktiv an Ihren Körper heran, während die Beinmuskulatur dagegen hält. So sollten Sie eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur verspüren. Lassen Sie nach 20 Sekunden den Zug nach, stellen das Bein wieder ab und führen die Übung mit der Gegenseite nochmalig aus.
Muskelgruppe:
Gesäßmuskulatur
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine nahezu geschlossen. Heben Sie ein Bein mit Beugung im Knie an. Umschließen Sie das Knie mit Ihren Händen, ziehen das Knie aktiv an Ihren Körper heran, während die Beinmuskulatur dagegen hält. So sollten Sie eine Dehnung in der Gesäßmuskulatur verspüren. Lassen Sie nach 20 Sekunden den Zug nach, stellen das Bein wieder ab und führen die Übung mit der Gegenseite nochmalig aus.
Muskelgruppe:
Beinstrecker/Wade
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine nahezu geschlossen. Anschließend stellen Sie ein Bein eine Schrittlänge nach vorn, beugen ihren Oberkörper vor und greifen mit dem gleichseitigen Arm Richtung Zehen. Sollten Sie diese erreichen, üben Sie sanften Zug aus. Beide Knie sollten bei der Ausführung direkt nebeneinander stehen. Lassen Sie nach 20 Sekunden den Zug nach, stellen das Bein wieder ab und führen die Übung mit der Gegenseite nochmalig aus.
Muskelgruppe:
Adduktoren
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine nahezu geschlossen. Machen Sie einen großen Ausfallschritt zur Seite und nehmen den Oberkörper mit. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Der Arm auf der Seite des gebeugten Beins drückt aktiv das Knie des gebeugten Beins nach hinten, mit dem Bein wird gegengehalten. Lassen Sie nach 20 Sekunden den Druck nach, kommen zurück in die Ausgangsposition und führen die Übung mit der Gegenseite nochmalig aus.
Muskelgruppe:
Adduktoren
Dauer:
20 Sekunden je Position
Ausführung:
Stellen Sie sich aufrecht hin, die Beine nahezu geschlossen. Machen Sie einen großen Ausfallschritt zur Seite und nehmen den Oberkörper mit. Stützen Sie sich mit den Händen auf dem Boden ab. Der Arm auf der Seite des gebeugten Beins drückt aktiv das Knie des gebeugten Beins nach hinten, mit dem Bein wird gegengehalten. Lassen Sie nach 20 Sekunden den Druck nach, kommen zurück in die Ausgangsposition und führen die Übung mit der Gegenseite nochmalig aus.
Muskelgruppe:
Ganzkörper
Dauer:
solange es Ihnen Spaß macht…
Ausführung:
Zum Abschluss lockern Sie nochmal sämtliche Muskelgruppen: schütteln Sie Arme, Beine, Schultern, etc. aus, solange Sie mögen.
