Trainingsempfehlung
Mindestens 2x pro Woche sollten Sie ein Krafttraining ausführen, dies schult die Koordination, hält den Körper beweglich, beugt Muskelabbau vor und baut – je nach Intensität – Muskelmasse auf
Muskelgruppe:
Ganzkörper
Dauer:
25 Wiederholungen
Ausführung:
Zum Aufwärmen machen Sie 25 ‚Hampelmänner‘: Hüpfen Sie auf und nieder und wechseln bei jedem Sprung von einer geschlossenen zu einer mindestens hüftbreiten Beinposition. Die Arme bewegen sie gleichzeitig mit: bei geschlossenen Beinen befinden sich die Arme geschlossen über dem Kopf, beim Sprung in die offene Beinposition formen die Arme eine kreisförmige Bewegung nach unten.
Muskelgruppe:
Ganzkörper
Dauer:
2 mal 60 Sekunden
Ausführung:
Zum Aufwärmen laufen Sie nun für 60 Sekunden auf der Stelle. Nehmen Sie die Knie dabei so hoch, wie Sie können. Sie haben keinen Timer? – Dann zählen Sie einfach bis 60…
Machen Sie dann ca. 60 Sekunden Pause und wiederholen die Übung noch einmal über 60 Sekunden.
Muskelgruppe:
Ganzkörper
Dauer:
2 mal 60 Sekunden
Ausführung:
Zum Aufwärmen laufen Sie nun für 60 Sekunden auf der Stelle. Nehmen Sie die Knie dabei so hoch, wie Sie können. Sie haben keinen Timer? – Dann zählen Sie einfach bis 60…
Machen Sie dann ca. 60 Sekunden Pause und wiederholen die Übung noch einmal über 60 Sekunden.
Muskelgruppe:
Oberschenkel/Gesäß
Dauer:
2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Stellen Sie sich locker hin, die Beine weniger als schulterbreit auseinander. Gehen Sie nun kontrolliert in die Hocke, nehmen dabei die Arme gestreckt mit nach vorn und atmen ein. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück, dabei atmen Sie aus.
Machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 12 Wiederholungen.
Muskelgruppe:
Oberschenkel/Gesäß
Dauer:
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
Ausführung:
Gehen Sie kontrolliert in die Hocke, soweit sie können, auch wenn dies Anfangs vielleicht nicht viel ist. Dabei atmen Sie ein. Springen Sie nun explosionsartig nach oben und nehmen dabei die Arme mit nach oben. Dabei atmen Sie aus. Kommen Sie nun wieder in die Hocke…
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 10 Wiederholungen.
Muskelgruppe:
Oberschenkel/Gesäß
Dauer:
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
Ausführung:
Gehen Sie kontrolliert in die Hocke, soweit sie können, auch wenn dies Anfangs vielleicht nicht viel ist. Dabei atmen Sie ein. Springen Sie nun explosionsartig nach oben und nehmen dabei die Arme mit nach oben. Dabei atmen Sie aus. Kommen Sie nun wieder in die Hocke…
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 10 Wiederholungen.
Muskelgruppe:
Brustmuskulatur
Dauer:
2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Gehen Sie in die Liegestützposition: legen Sie sich dafür auf den Bauch, die Füße sind geschlossen aufgestellt, mit den Armen stützen Sie sich auf Höhe Ihrer Brust seitlich ab. Drücken Sie sich nun nach oben, der gesamte Körper sollte dabei von den Schultern bis zu den Unterschenkeln eine Linie bilden. Atmen Sie dabei aus. Nähern Sie sich dann kontrolliert dem Boden, ohne diesen wieder zu berühren. Dabei atmen Sie ein. Nun drücken Sie sich wieder hoch…
Machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 12 Wiederholungen.
Muskelgruppe:
Brustmuskulatur – Alternative
Dauer:
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
Ausführung:
Für Sie ist das noch zu schwierig?
Gehen Sie auf die Knie und führen Sie so die Übung aus. So müssen Ihre Arme und Brustmuskulatur weniger Körpergewicht stemmen.
Muskelgruppe:
Brustmuskulatur – Alternative
Dauer:
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen
Ausführung:
Für Sie ist das noch zu schwierig?
Gehen Sie auf die Knie und führen Sie so die Übung aus. So müssen Ihre Arme und Brustmuskulatur weniger Körpergewicht stemmen.
Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur
Dauer:
2 Sätze über jeweils 30 Sekunden
Ausführung:
Gehen Sie erneut in die Liegestützposition, dieses mal stützen Sie sich jedoch mit den Ellbogen auf dem Boden auf, die Hände kommen faustförmig etwa in Kopfhöhe zum Liegen. Drücken Sie sich nun nach oben, sodass ihr ganzer Körper von den Schultern bis zu den Unterschenkeln eine Gerade bildet (Planke). Zählen Sie nun bis 30 (oder stellen sich einen Timer auf 30 Sekunden) und halten so lange die Position. Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 30 Sekunden erneut.
Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur – Alternative
Dauer:
2 Sätze über jeweils 30 Sekunden
Ausführung:
Für Sie ist das noch zu schwierig?
Gehen Sie auf die Knie und führen Sie so die Übung aus. So müssen Ihre Arme und Brustmuskulatur weniger Körpergewicht stemmen.
Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur – Alternative
Dauer:
2 Sätze über jeweils 30 Sekunden
Ausführung:
Für Sie ist das noch zu schwierig?
Gehen Sie auf die Knie und führen Sie so die Übung aus. So müssen Ihre Arme und Brustmuskulatur weniger Körpergewicht stemmen.
Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur
Dauer:
2 Sätze mit jeweils 12 Wiederholungen
Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind locker aufgestellt, nehmen Sie die Arme seitlich neben den Kopf, sodass die Handflächen neben Ihren Ohren oder Schläfen positioniert sind. Richten Sie nun den Oberkörper kontrolliert mindestens um 45° auf. Dabei atmen Sie aus. Senken Sie anschließend den Oberkörper wieder ab, jedoch nur so weit, dass Nacken/Schulter-blätter noch leicht über dem Boden sind. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 12 Wiederholungen.
Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur
Dauer:
2 Sätze Pro Seite mit jeweils 10 Wiederholungen
Ausführung:
Kommen Sie in eine Seitstützposition: Legen Sie sich auf die linke Körperseite, der linke Arm liegt mit dem Ellbogen auf und drückt auf Schulterhöhe den Körper nach oben, die Beine sind gestreckt, die Füße können auf- oder nebeneinander aufgestellt werden. Heben Sie nun den rechten Arm gestreckt nach oben und führen diesen nun nach vorn Richtung Ihrer linken Flanke, dabei dreht sich der Körper leicht ein. Atmen Sie dabei aus. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen mit der linken Seite, anschließend 10 Wiederholungen mit der rechten Seite, dann ca. 60 Sekunden Pause und noch einmal weitere 10 Wiederholungen pro Seite.
Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur
Dauer:
2 Sätze Pro Seite mit jeweils 10 Wiederholungen
Ausführung:
Kommen Sie in eine Seitstützposition: Legen Sie sich auf die linke Körperseite, der linke Arm liegt mit dem Ellbogen auf und drückt auf Schulterhöhe den Körper nach oben, die Beine sind gestreckt, die Füße können auf- oder nebeneinander aufgestellt werden. Heben Sie nun den rechten Arm gestreckt nach oben und führen diesen nun nach vorn Richtung Ihrer linken Flanke, dabei dreht sich der Körper leicht ein. Atmen Sie dabei aus. Anschließend kommen Sie kontrolliert wieder in die Ausgangsposition zurück. Dabei atmen Sie ein.
Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen mit der linken Seite, anschließend 10 Wiederholungen mit der rechten Seite, dann ca. 60 Sekunden Pause und noch einmal weitere 10 Wiederholungen pro Seite.
