Training mit Eigengewicht III – BREMER INSTITUT FÜR HERZ- UND KREISLAUFFORSCHUNG

Training III

Training mit Eigengewicht III

Trainingsempfehlung

Mindestens 2x pro Woche sollten Sie ein Krafttraining ausführen, dies schult die Koordination, hält den Körper beweglich, beugt Muskelabbau vor und baut – je nach Intensität – Muskelmasse auf

Trainingsvideo 1

Muskelgruppe:
Ganzkörper

Dauer:
25 Wiederholungen

Ausführung:
Zum Aufwärmen machen Sie 25 ‚Hampelmänner‘: Hüpfen Sie auf und nieder und wechseln bei jedem Sprung von einer geschlossenen zu einer mindestens hüftbreiten Beinposition. Die Arme bewegen sie gleichzeitig mit: bei geschlossenen Beinen befinden sich die Arme geschlossen über dem Kopf, beim Sprung in die offene Beinposition formen die Arme eine kreisförmige Bewegung nach unten.

Trainingsvideo 2

Muskelgruppe:
Ganzkörper

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Ausführung:
In dieser Übung geht es richtig zur Sache:
Stellen Sie sich locker mit geschlossenen Beinen hin. Nun gehen Sie zunächst in die Liegestützposition, führen einen Liegestütz aus (gg.falls auf Knien, wenn Sie nicht so viel Kraft haben), kommen dann in die Ausgangsposition zurück, führen sofort einen Sprung mit nach oben gestreckten Armen aus, kommen dann direkt wieder in die Liegestützposition, etc.
Sie wechseln also 10 mal zwischen Liegestütz und Sprung. Machen Sie im Anschluss 60 Sekunden Pause und führen dann weitere 10 Wiederholungen aus.

Trainingsvideo 2

Muskelgruppe:
Ganzkörper

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen

Ausführung:
In dieser Übung geht es richtig zur Sache:
Stellen Sie sich locker mit geschlossenen Beinen hin. Nun gehen Sie zunächst in die Liegestützposition, führen einen Liegestütz aus (gg.falls auf Knien, wenn Sie nicht so viel Kraft haben), kommen dann in die Ausgangsposition zurück, führen sofort einen Sprung mit nach oben gestreckten Armen aus, kommen dann direkt wieder in die Liegestützposition, etc.
Sie wechseln also 10 mal zwischen Liegestütz und Sprung. Machen Sie im Anschluss 60 Sekunden Pause und führen dann weitere 10 Wiederholungen aus.

Trainingsvideo 3

Muskelgruppe:
Brustmuskulatur

Dauer:
4 Sätze mit jeweils 6 Wiederholungen

Ausführung:
Gehen Sie in die Liegestützposition: legen Sie sich dafür auf den Bauch, die Füße sind geschlossen aufgestellt, mit den Armen stützen Sie sich auf Höhe Ihrer Brust seitlich ab. Heben Sie nun dass linke Bein in die Luft. Drücken Sie sich nun nach oben, der gesamte Körper sollte dabei von den Schultern bis zu den Unterschenkeln eine Linie bilden. Atmen Sie dabei aus. Nähern Sie sich dann kontrolliert dem Boden, ohne diesen wieder zu berühren. Dabei atmen Sie ein. Nun drücken Sie sich wieder hoch…
Machen Sie insgesamt 6 Wiederholungen mit dem linken Bein erhoben und im Anschluss direkt 6 Wiederholungen mit dem rechten Bein erhoben, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 12 Wiederholungen (6 mit links, 6 mit rechts).

Trainingsvideo 4

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze über jeweils 60 Sekunden

Ausführung:
Gehen Sie erneut in die Liegestützposition, dieses mal stützen Sie sich jedoch mit den Ellbogen auf dem Boden auf, die Hände kommen faustförmig etwa in Kopfhöhe zum Liegen. Drücken Sie sich nun nach oben, sodass ihr ganzer Körper von den Schultern bis zu den Unterschenkeln eine Gerade bildet (Planke). Wechseln Sie nun während der Ausführung die Fußposition: Füße geschlossen, – linken Fuß hüftbreit zur Seite – rechten Fuß hüftbreit zur Seite – linken Fuß zur Mitte zurück – rechten Fuß zur Mitte zurück und wieder von vorn. Zählen Sie dabei bis 60 (oder stellen sich einen Timer auf 60 Sekunden). Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 60 Sekunden erneut.

Trainingsvideo 4

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze über jeweils 60 Sekunden

Ausführung:
Gehen Sie erneut in die Liegestützposition, dieses mal stützen Sie sich jedoch mit den Ellbogen auf dem Boden auf, die Hände kommen faustförmig etwa in Kopfhöhe zum Liegen. Drücken Sie sich nun nach oben, sodass ihr ganzer Körper von den Schultern bis zu den Unterschenkeln eine Gerade bildet (Planke). Wechseln Sie nun während der Ausführung die Fußposition: Füße geschlossen, – linken Fuß hüftbreit zur Seite – rechten Fuß hüftbreit zur Seite – linken Fuß zur Mitte zurück – rechten Fuß zur Mitte zurück und wieder von vorn. Zählen Sie dabei bis 60 (oder stellen sich einen Timer auf 60 Sekunden). Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 60 Sekunden erneut.

Trainingsvideo 5

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen

Ausführung:
Gehen Sie erneut in die Liegestützposition. Ziehen Sie nun abwechselnd die Beine an Ihren Rumpf heran, so als würden Sie in der Liegestützposition rennen wollen. Machen Sie insgesamt 30 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 30 Wiederholungen.

Trainingsvideo 6

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze über jeweils 20 Sekunden

Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine locker aufgestellt, die Arme geschlossen und gestreckt über den Kopf. Beugen Sie nun den Oberkörper nach hinten, ohne die Schulterblätter ganz abzulegen und nehmen gleichzeitig die Beine gestreckt in die Höhe. Sie sollten nun eine Anspannung im Rumpf verspüren. Zählen Sie nun bis 20 (oder stellen sich einen Timer auf 20 Sekunden) und halten so lange die Position. Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 20 Sekunden erneut.

Trainingsvideo 6

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze über jeweils 20 Sekunden

Ausführung:
Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine locker aufgestellt, die Arme geschlossen und gestreckt über den Kopf. Beugen Sie nun den Oberkörper nach hinten, ohne die Schulterblätter ganz abzulegen und nehmen gleichzeitig die Beine gestreckt in die Höhe. Sie sollten nun eine Anspannung im Rumpf verspüren. Zählen Sie nun bis 20 (oder stellen sich einen Timer auf 20 Sekunden) und halten so lange die Position. Nun kommen Sie in die Ausgangsposition zurück, machen ca. 60 Sekunden Pause und dann die Übung über 20 Sekunden erneut.

Trainingsvideo 7

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen.

Ausführung:
Setzen Sie sich hin, die Beine locker aufgestellt. Neben Sie die Hände vor dem Körper an- oder ineinander und führen diese abwechselnd in Richtung ihrer linken und rechten Hüfte (stellen Sie sich vor, Sie würden rudern). Die Beine sind dabei gebeugt leicht vom Boden abgehoben, sodass die Fersen nicht den Boden berühren, und der Oberkörper leicht nach hinten gebeugt.
Machen Sie insgesamt 30 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 30 Wiederholungen.

Trainingsvideo 8

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen.

Ausführung:
Für Sie ist das schon zu einfach?
Führen Sie die gleiche Übung aus, nehmen aber zusätzlich ein (kleines) Gewicht in die Hand. Dies kann ein Hilfsmittel wie eine Wasserflasche oder eine Hantel (z.B. 1-3 kg) sein.

Trainingsvideo 8

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen.

Ausführung:
Für Sie ist das schon zu einfach?
Führen Sie die gleiche Übung aus, nehmen aber zusätzlich ein (kleines) Gewicht in die Hand. Dies kann ein Hilfsmittel wie eine Wasserflasche oder eine Hantel (z.B. 1-3 kg) sein.

Trainingsvideo 9

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 30 Wiederholungen

Ausführung:
Setzen Sie sich mit locker aufgestellten Beinen hin, die Hände stützen Sie neben den Hüften auf. Beugen Sie nun den Oberkörper nach hinten und strecken die Beine gestreckt nach vorn, sodass die Fersen nicht mehr den Boden berühren. Nehmen Sie die Füße nun etwa hüftbreit auseinander, führen Sie dann links-über-rechts übereinander, dann wieder ausaeinander, dann rechts-über-links wieder übereinander und dies für insgesamt 30 mal in abwechselnder Überkreuzung. Machen Sie dann ca. 60 Sekunden Pause und anschließend weitere 30 Wiederholungen.

Trainingsvideo 10

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Ausführung:
‘Superman‘ kennen Sie schon. Lernen Sie nun zum Abschluss noch ‚Spiderman‘ kennen:
Gehen Sie in die mittlerweile gut bekannte Liegestützposition. Von hieraus führen Sie abwechselnd das linke Knie Richtung linker Ellbogen und das rechte Knie Richtung rechter Ellbogen. Dabei können Sie den Oberkörper und Kopf (leicht) der jeweiligen Seite zuwenden (so, als würde Spiderman eine Wand hochklettern…).
Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 20 Wiederholungen.

Trainingsvideo 10

Muskelgruppe:
Rumpfmuskulatur

Dauer:
2 Sätze mit jeweils 20 Wiederholungen

Ausführung:
‘Superman‘ kennen Sie schon. Lernen Sie nun zum Abschluss noch ‚Spiderman‘ kennen:
Gehen Sie in die mittlerweile gut bekannte Liegestützposition. Von hieraus führen Sie abwechselnd das linke Knie Richtung linker Ellbogen und das rechte Knie Richtung rechter Ellbogen. Dabei können Sie den Oberkörper und Kopf (leicht) der jeweiligen Seite zuwenden (so, als würde Spiderman eine Wand hochklettern…).
Machen Sie insgesamt 20 Wiederholungen, dann ca. 60 Sekunden Pause, dann machen Sie weitere 20 Wiederholungen.

HERZlichen Glückwunsch!
Sie haben das Training mit Eigengewicht erfolgreich beendet & damit aktiv zu Ihrer Gesundheit beigetragen!